Associação incentiva as pessoas a priorizarem proteínas de origem vegetal; veja quais.

Diretrizes reforçam a importância dos cereais integrais, das frutas e dos vegetais.

As novas diretrizes nutricionais da Associação Americana do Coração (AHA , na sigla em inglês), publicadas recentemente na revista científica Circulation, descrevem nove fatores-chave para uma alimentação saudável que podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares e outros problemas crônicos de saúde.

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São eles: ajustar a ingestão de energia de acordo com o nível de atividade física; consumir muitas frutas e verduras; optar por grãos integrais em vez de carboidratos refinados; priorizar fontes saudáveis ​​de proteína, incluindo fontes vegetais em vez de fontes de origem animal, além de consumir frutos do mar e laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura; priorizar gorduras insaturadas em vez de saturadas; evitar alimentos ultraprocessados; minimizar o consumo de açúcar adicionado; reduzir o consumo de sal; e limitar o consumo de álcool ou abster-se completamente.

A AHA também recomenda que ao consumir carne vermelha, priorize uma seleção de cortes magros, evitando formas processadas e mantendo as porções pequenas. A organização orienta ainda que crianças a partir de 1 ano de idade comecem a seguir um padrão alimentar saudável para o coração.

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As novas diretrizes também recomendam o uso de óleos de origem vegetal, como os extraídos de nozes, sementes e abacates, em vez de gorduras saturadas.

No que diz respeito ao consumo de proteínas, a transição para uma dieta baseada em vegetais pode parecer intimidante, mas não é preciso abandonar totalmente a carne e laticínios. Significa apenas priorizar mais alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras e grãos integrais, que oferecem benefícios que vão além da saúde cardiovascular — incluindo um microbioma intestinal mais saudável, perda de peso, redução da inflamação, diminuição do risco de certos tipos de câncer e muito mais.

Confira abaixo os vegetais com mais proteína para incluir na dieta:

Tempeh: Se você procura fontes de proteína vegetariana, o tempeh (alimento obtido através da fermentação dos grãos de soja) é uma ótima opção, com 31 gramas de proteína por xícara.

Feijão preto: Três quartos de xícara de feijão preto cozido fornecem cerca de 10 gramas de proteína. O alimento também é rico em antioxidantes, o que o torna um alimento nutritivo, saudável, rico em fibras e anti-inflamatório.

Lentilhas: As lentilhas oferecem inúmeros benefícios nutricionais. Apenas uma xícara de lentilhas cozidas fornece quase 18 gramas de proteína e mais de 15 gramas de fibra, de acordo com o USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos).

Grão-de-bico: Uma xícara de grão-de-bico contém cerca de 14 gramas de proteína e mais de 12 gramas de fibra, de acordo com o USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos).

Pasta de amendoim: Nozes e manteigas de nozes são boas fontes de proteína e gorduras saudáveis ​​e saciantes. O amendoim, que tecnicamente é uma leguminosa, fornece 12 gramas de proteína por xícara. E duas colheres de sopa de pasta de amendoim fornecem cerca de 7 gramas de proteína.

Sementes de linhaça: As sementes de linhaça são provavelmente algumas das sementes ricas em proteína, com 2 gramas por colher de sopa. Sementes de abóbora e girassol também são boas fontes de proteína vegetal..

Nozes: Se você procura nozes ricas em proteína, as amêndoas são uma escolha óbvia. Apenas 30 gramas de amêndoas contêm 6 gramas de proteína, 14 gramas de gordura e 6 gramas de fibra. Pistache (6 gramas de proteína por 30 gramas) e nozes (4 gramas de proteína por 30 gramas) também são boas opções para uma mistura caseira rica em proteínas e fibras.

Tofu: O tofu contém, em média, entre 8g e 15g de proteínas a cada 100g, sendo uma excelente fonte de proteína vegetal completa (contém todos os aminoácidos essenciais). A quantidade varia conforme a firmeza: tofus mais firmes são mais concentrados em proteínas do que os tipos moles.

Sementes de chia: Adicionar sementes de chia ao seu iogurte matinal ou à salada do almoço é uma maneira fácil de aumentar o teor de proteína e fibras. Cerca de 30 gramas de sementes de chia fornecem quase 5 gramas de proteína e quase 10 gramas de fibras que dão saciedade.

Edamame: Com impressionantes 18 gramas de proteína por xícara, o edamame é outra excelente fonte vegetal de proteína.

Aveia: A aveia fornece cerca de 5 gramas de proteína. Mas, se você preparar a aveia com leite ou sua alternativa láctea favorita, ela pode chegar a 8 gramas ou mais de proteína, que proporciona saciedade.

Maracujá: Embora as frutas geralmente não sejam alimentos ricos em proteínas, algumas fornecem uma quantidade surpreendente desse macronutriente. No topo da lista está o maracujá, com 5 gramas de proteína por xícara. Além disso, a fruta é uma boa fonte de vitamina C, fibras e cálcio.