Existem outros tipos de suplementação para quem busca otimizar a performance e o ganho de massa muscular.
O treino é pesado e a dedicação é total, mas já parou para pensar que a recuperação é tão importante quanto o próprio treino? É no período de descanso que os músculos realmente crescem e ficam mais fortes. Durante o exercício físico, as fibras musculares sofrem pequenas lesões. É uma resposta natural ao esforço.
Mas, para que elas se recuperem e cresçam, suplementar pode ser o caminho.
Um estudo recente, o The Impact of Protein and Amino Acid Supplementation on Muscular Strength and Endurance in Recreational Gym-Goers During 8-Week Resistance Training - PubMed avaliou a preferência por suplementos nutricionais com base em proteínas e aminoácidos de 218 frequentadores de academias (homens e mulheres com idades entre 18 e 60 anos), além do impacto da suplementação no desempenho do treinamento de resistência.
Os resultados mostraram que quase todos os participantes tiveram melhorias progressivas na força muscular.
“A alimentação equilibrada é a base de tudo, mas para quem busca otimizar a performance na corrida e o ganho de massa muscular, os suplementos podem ser grandes aliados. O mais famoso de todos é o whey protein.
A proteína derivada do soro de leite é indicada para o aumento no aporte proteico da dieta, além de fornecer os aminoácidos necessários para a reconstrução e reparação dos músculos, quando o produto é consumido logo após o treino.
Também contribui para o controle do apetite, trazendo mais saciedade”, explica o médico formado pela Faculdade de Medicina da USP e pós-graduado em nutrologia, Renato Lobo.
De acordo com o nutrólogo, outros suplementos podem ajudar nessa recuperação. Dentre eles:
Ela promove o aumento de força e desempenho na hora de correr e permite que você execute mais repetições ou levante mais peso. Além disso, o suplemento ajuda a repor a energia gasta no treino, agilizando o processo de recuperação muscular.
“Ela é encontrada em pequenas quantidades em carnes e peixes, mas como suplemento pode ser usada em maiores doses, de acordo com as indicações. Também reduz os marcadores de dano muscular como CPK (creatina fosfoquinase)”, detalha Renato Lobo.
Conhecida por sua relação com a saúde óssea, e por ser ativada principalmente pela exposição ao sol, também auxilia na recuperação muscular, principalmente quando se passa por treinos longos ou provas.
No pós-treino, diminui o estresse e o dano muscular. Além disso, é capaz de fortalecer os ossos, minimizando as chances de lesões.
Presente em alimentos como salmão, sardinha, cavala, arenque, truta, atum, nozes e óleos vegetais, como linhaça, soja e canola, a substância é um ácido graxo essencial que pode ser consumido via suplementação.
“Apesar de não ser o principal para performance aeróbica, ele se destaca na redução da fadiga e da inflamação pós-exercício, otimizando a recuperação muscular e evitando o acúmulo de lesões.
Na performance anaeróbica (alta intensidade), contribui para atividades de explosão, como tiros e piques de velocidade”, destaca o nutrólogo.
O composto é encontrado no café, chá, chocolate e refrigerante. É conhecido por suas propriedades estimulantes que agem no sistema nervoso central, sendo importante para aumento de foco e concentração, melhora no estado de alerta e atenção durante o exercício.
A substância dá mais energia e também reduz a percepção de esforço e fadiga: você se sente menos cansado, o que permite treinar e competir com mais intensidade e por mais tempo.
"Antes de incluir qualquer suplemento, procure a orientação de um médico, pois ele vai avaliar as necessidades, objetivos e saúde, garantindo que você alcance melhores resultados na sua recuperação muscular e no seu desempenho.
Embora os suplementos sejam ótimas alternativas, eles são um complemento à sua alimentação, e não substitutos.
O consumo em altas quantidades ou de forma inadequada pode, sim, trazer efeitos colaterais”, reforça o médico.
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