Por que apostar em exercícios unilaterais durante a recuperação? Eles trabalham uma perna por vez e podem desafiar força, equilíbrio e controle do tronco, desde que sejam adequados à condição física.
Os exercícios unilaterais são movimentos em que um lado do corpo assume a maior parte do trabalho. Em uma subida no degrau, por exemplo, uma perna impulsiona o corpo enquanto a outra acompanha.
Esse formato também exige estabilidade do core, conjunto de músculos que ajuda a controlar o tronco e a região entre abdômen, pelve e coluna. Na reabilitação, exercícios estruturados podem fazer parte do retorno gradual ao movimento.
Depois de entender o trabalho de cada lado, entra outro ponto: o controle. Ao apoiar o corpo em uma perna, você precisa ajustar equilíbrio e coordenação enquanto movimenta quadril, joelho e tronco.
Esse desafio pode envolver músculos do abdômen, glúteos e pernas ao mesmo tempo. Porém, não existe um exercício universal para toda lesão. A escolha precisa considerar sintomas, capacidade atual e orientação profissional.
Com essa lógica em mente, a rotina apresentada no material combina equilíbrio, rotação e subida. A proposta original utiliza 1 a 2 séries de 10 a 12 repetições por lado, mas essa quantidade não deve ser tratada como prescrição para todas as pessoas.
Os três movimentos são diferentes, e cada um acrescenta um desafio específico ao trabalho de força e estabilidade. São eles:
Equilíbrio com alcance: fique sobre uma perna, incline o tronco a partir dos quadris, leve a outra perna para trás e depois eleve o joelho até a altura do quadril.
No primeiro movimento, a prioridade é manter o apoio estável enquanto o quadril se movimenta. No enrolamento, o desafio aumenta porque há rotação do tronco associada ao agachamento, além do peso externo.
Na subida, concentre o esforço na perna posicionada no degrau, evitando transformar o movimento em um impulso da perna que está no chão. Em qualquer exercício, controle vale mais que velocidade, especialmente durante uma recuperação.
A resposta depende da lesão e da fase de recuperação. A OMS recomenda que programas de exercício para dor lombar sejam adaptados ao perfil individual, enquanto o NHS orienta buscar avaliação profissional antes de exercícios quando existe lesão ou dúvida sobre a adequação do movimento.
Por isso, uma rotina como essa pode servir como referência de fortalecimento, mas não substitui uma avaliação individual. Se um movimento provocar dor ou piorar sintomas, interrompa o exercício e procure orientação adequada antes de continuar.